沐鸣2咨询:_断食减肥和低碳减肥,那个效果更好?|这个研究告诉你答案

   |    2020年5月12日  |   沐鸣2开户  |    0 条评论  |    28

叨叨减肥这么久,大家也熏陶了这么久了,都知道减肥的主要办法,是降低胰岛素,因为胰岛素促成脂肪的形成,胰岛素一日不降,你吃再少也无用,胰岛素降下来了,吃再多也不胖。

我一直给大家鼓吹两个减肥利器,很多人都问我,低碳和轻断食,这两个方法,那个更牛逼?今天我们来好好撕一撕这个话题。

想说说我的理解,其实低碳和断食,对于减肥来说,可谓一个是超人,一个绿巨人,你说哪个更强,其实论力量,论爆发力可能绿巨人更猛,但是超人有超人的优势,持久有耐力,我个人还是喜欢超人多一点,哈哈。

几十年来,我们被灌输的减肥理念都是,卡路里平衡理论,少吃多动,你绝逼就瘦了,但是,很多有关『节食』和『过量饮食』的研究都表明,他们瘦下去又胖回来了,和胖了之后又瘦下去了,体重都回到了原点。

少吃多动的减肥模式,因为方法不对,很多人永远都无法逃出体重的定点,永远都减不下去,只会暂时瘦下去,很快就反弹回来,永远都逃不出体重定点的魔咒,这就是著名的体重定点理论的来源。

如何打破你的体重定点?

 

要打破一个人的体重定点,有一个更加科学,理智的减肥理念,就是控制身体的激素,而不是你的卡路里摄入量,主要是胰岛素,还有其他的激素,比如说皮质醇,瘦素,饥饿素,等等。

情绪,压力,个人生活状态,个人对饥饿的解读,大脑对饥饿感的反馈,等等都影响着这些激素的分泌,从而影响我们的食欲,最终彻底改变我们的体重。

如果我们理解了胰岛素抵抗原理,胰岛素促成脂肪的原理,我们减肥的方向就基本确定下来了,只要降低胰岛素分泌,才能直击减脂,而不是降低卡路里摄入(少吃),也不是提高卡路里消耗量(多运动)。

降低胰岛素有两种最有效的方法,一种就是低碳,一种就是断食。

先说低碳,精炼的碳水化合物是对胰岛素影响最大的,也是我们中国人食物中含量最多的食物,这也是很多中国人越来越胖的原因,所以,国人要永久减肥,限制精炼碳水是减肥的第一步。

再说断食,就是在短时间内,停止进食,断绝所有的食物,也可以降低胰岛素,效果非常不错,但是断食需要慢慢练习,一开始有人会觉得很难受,心态不好的断食可能适得其反,引起暴食,或者厌食。

如果一开始不适应,觉得饿肚子,我们还可以选择只吃脂肪,就是只吃脂肪,也有差不多的效果,这就是著名的脂肪断食,防弹咖啡减肥的也是基于这个原理,但是相关的研究还比较少,找到了我再给大家分享。

低碳VS断食,到底谁最牛?

 

这个问题不只是大家想知道,国外很多专家也想知道,我当然也想知道,有一天我在看资料的时候,突然看到这个研究,觉得挺有价值的,我搬过来给大家看看,这个研究来自science direct,【低碳和断食,对于血糖和胰岛素,高血糖素的影响PK】①

研究分为三组:

断食组:不进食

超低碳组:碳水3%,蛋白质15%,脂肪82%

正常饮食中:碳水55%,蛋白质15%,脂肪30%

对血糖的影响对比

从下面的图中可以看出,低碳的降糖效果非常好,但是断食的效果更好。

所以,如果你只是想降血糖,断食的效果可能是最好的。

但是低碳的效果也很不错,吃了不少东西,还能达到断食71%的效果,里面对照组(标准饮食,碳水55%,蛋白质15%,脂肪30%)和很多国人的饮食结构类似,和有些营养师开出的营养减肥方案也类似,你也可以看到这样的饮食结构,对于降低胰岛素,降低血糖,减肥的效果有多差吧。

超低碳的饮食结构(碳水3%,蛋白质15%,脂肪82%),非常严格的低碳高脂(LCHF)生酮饮食结构,卡路里摄入量,大约是一天25卡每公斤(140斤的人摄入约1750卡),和标准饮食组的卡路里摄入量一致,但是对血糖的影响却区别巨大。

再一次说明了,只是降低食物摄入量,再怎么节食,然并卵,不能降低胰岛素,不能降低血糖,起不到减肥的效果,改变饮食结构才是硬道理,以后你再碰到有人教你减肥说,你要少吃的话,你就不要再和他玩了,哈哈。

但是有时候,严格低碳也不一定减肥,这个时候可能就需要断食辅助了。

前两天有个客户找我做瘦身计划,她已经完全生酮饮食了,但是体重还是不降,平台了一段时间,体脂也不低,还想降下去,我给她出的主意,就是尝试断食,超人搞不定的事情,可能就要绿巨人出来帮忙了,对于年龄较大减肥者,断食真的非常有效果,但是条件是你要知道如何断食,如何去品味这种饥饿的感觉,很多人断食都非常难受。

 

对胰岛素的影响对比

 

其实血糖还不是主要导致肥胖的主因,胰岛素才是导致肥胖和糖尿病的主因,来看看这个研究中,三种饮食结构对胰岛素的影响比较吧。

从图中的曲线可以看出,低碳能减低胰岛素一半左右,但是断食的效果是低碳的一倍左右,所以说,还是断食的效果更好。

究其原因,也有可能是低碳饮食组中的蛋白质,对胰岛素有一些影响,如果是全脂肪饮食(脂肪断食)可能效果更佳,但是没有几个人能做到每天吃猪油,椰子油,橄榄油吧。

所以,硅谷的精英Dave Asprey就出了这样一款产品,防弹咖啡(bulletproof coffee),就是把上好的草饲黄油,椰子油加入到低霉菌黑咖啡中,吃起来还不错,而且能让一天精神饱满,脂肪断食日喝起来还不错。

突然灵机一动,如果瘦龙想出做一个自己的防弹咖啡品牌,不知道有没有人愿意买账呢?哈哈(后台回复买买买,有防弹咖啡原料的购买链接)。

言归正传,如果是只说降低胰岛素,降低血糖的作用,断食是最有效的,短时间内确实是这样的,这就是我为什么说它是绿巨人的原因,但是低碳可能更加持久有效,低碳可能就是超人,你可以长期低碳,但是一般人不能长期断食。

这个研究让我们更加相信,胰岛素是造成肥胖的主要激素(但不是唯一),对于大多数人来说,减低胰岛素是最快速最科学的减肥方法,低碳是一个非常强有力的武器,但是如果低碳,生酮都不生效了,你可能需要另外一个更加强大的武器来强化,那就是断食。

记住,尝试断食必须循序渐进,不可鲁莽,否则适得其反,一点一点来,可以从16小时断食,或者24小时断食开始,去学会解读饥饿感,真的需要长时间的练习。

多少年前,很多人都觉得糖尿病不可逆,其实不然,低碳可以让你降糖50-70%,断食能让你降糖30%,如果大多数糖尿病人都知道这些降糖的方法,那还需要降糖药吗?当然不需要,所以说,2型糖尿病是完全可逆的。

 

低碳和断食都会降低饥饿感

 

其实最主要的是,如果适应了低碳和断食后,人的饥饿感非常自然就降低了。

长期低碳会自然降低食欲,因为胰岛素平稳,同时情绪也会变得更加稳定,不会焦躁。

低碳适应期你可能有一种抓腮挠墙的感觉,想吃高碳水,因为长期以来,高碳水化合物的食物已经让你上瘾,大脑的神经中枢已经控制,你不摄入会让你非常难受,只有这些食物才会让你的大脑产生快乐激素多巴胺,等等。

断食也会,断食的时候是对饥饿感的一种解读练习,我们现代社会中的很多人,一想到饿肚子,就觉得不健康,肚肚咕咕叫就以为天塌下来了,稍微一饿就有前胸贴后背的感觉,这和长期不健康的饮食有关系,但是也和你的饮食习惯有关系。

稍微有点饥饿感就进食,让身体长期饱腹,是很不健康的饮食习惯,饥饿感享受练习,可以从24小时断食开始,我们的人体真的很奇怪,如果你只是节食控制自己少吃,你会很难受,但是当你真正淡定去尝试断食了,可能全程都是享受的,试试你才知道区别。

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