沐鸣2平台注册登录_低碳生酮饮食如何增肌,为什么可以增肌?

   |    2022年1月17日  |   沐鸣2开户  |    0 条评论  |    61

关于增肌,有两大古老的传说:

必须吃碳水,刺激胰岛素,才能增肌。

不吃碳水,就会掉肌肉

必须吃碳水,才有力气做运动。

不吃碳水,就没有力气运动。

图源 muscleandfitness.com

网络上的健身教练,很少有支持低碳水增肌的,他们宁愿自己一身脂肪(体脂高),也不敢低碳,更不敢断食。

但是,真正体验过的人会告诉你:

低碳饮食,可以正常做力量训练

低碳饮食,不会掉肌肉?还可以正常增肌。

我们之前分享了太多的案例,老朋友可以去看看(公众号回复低碳增肌)。

刚开始低碳的小伙伴,可能会感觉肌肉量下降,是因为肌肉中的糖原耗尽,肌肉内的水位会下降,这会使肌肉暂时缩小。

图源 giphy.com/

这种肌肉暂时性缩小,会让很多人以为掉肌肉了,认为这是永久性的。
其实慢慢地,身体会适应低碳,更换供能模式后,就可以重新进入正常增肌状态了。

今天这篇文章,我带你了解一下,低碳增肌的四大背后因素。

低碳从4个方面帮助你增肌

想要通过低碳水饮食增肌的小伙伴,了解背后原理和机制,可以达到增肌减脂两不误。

低碳饮食,有4种可能的机制帮助你增加肌肉

肾上腺素刺激

超低碳的生酮饮食,可能短期提高肾上腺素水平。

血糖低会刺激肾上腺素分泌,而骨骼肌蛋白量也受肾上腺素的影响。

有研究发现,肾上腺素 (Epi) 对肌肉蛋白水解有急性和直接的影响。
大量的数据发现,肾上腺素可以抑制骨骼肌的蛋白水解。

酮体可以保护你的肌肉

肝脏会在极低碳饮食 (VLCARB) 期间产生大量的酮体,它们会流向肝外组织(例如脑、肌肉等组织器官),来用作燃料。

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酮体对肌肉蛋白质分解有抑制作用,如果肌肉有充足的其他氧化底物(例如脂肪酸和酮体的情况下),肌肉蛋白衍生氨基酸的氧化就会受到抑制
相关研究发现,β-羟基丁酸(β-OHB,一种主要的酮体)可减少亮氨酸氧化,并促进蛋白质合成。②

尽管受试者在输注 β-OHB 期间,血液中的 β-OHB 浓度远低于禁食期间的浓度。

但骨骼肌中的亮氨酸掺入,还是显示出明显出上升趋势(5% 至 17%)

生长激素 (GH) ,提高肌肉的合成

生长激素在调节生长和发育过程中,起主要作用。

生长激素是一种蛋白质合成代谢激素,它刺激肌肉蛋白质合成,而血糖和胰岛素,会增加生长激素分泌。

图源 giphy.com/

下面这个研究,分析饮食中常量营养素摄入的改变,如何影响会影响蛋白质代谢。

研究旨在评估低碳水化合物/高蛋白饮食 (LC/HP) 对骨骼肌蛋白质合成和全身蛋白水解的影响。③

研究实施了 9 天的饮食干预,参与者是8名年轻健康的志愿者。

期间,受试者吃典型的西方饮食(60% 碳水化合物,30% 脂肪,10% 蛋白质)2 天。

然后立即进行 7 天的等热量低碳水化合物/高蛋白饮食 LC/HP(5% 碳水化合物,60% 脂肪,35% 蛋白质)。

主要监测:在 LC/HP 2 天和 7 天前后禁食过夜后的骨骼肌分数合成率,和全身蛋白水解 [血浆中亮氨酸出现率]。

研究发现, 7 天极低碳饮食/高蛋白饮食,IGF-I mRNA 的骨骼肌表达增加了约 2 倍。

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肌肉中 IGF-I 表达增加,这说明膳食蛋白质的可用性也增加,极低碳饮食可能会大量刺激生长激素水平,帮助肌肉的合成。

蛋白质的增加,帮助增肌

这个大家都可以理解,比起高碳饮食,低碳饮食的蛋白质会相对较高

高蛋白质增加全身氨基酸可用性,来促进肌肉的合成。④

理论上,增加蛋白质,就可以减少瘦肌肉的流失,同时降低体脂率。

同时,当你燃烧大量体脂来产生的酮体时,也会防止肌肉蛋白质的分解

在康涅狄格大学斯托斯校区进行的一项研究发现,低碳水化合物、高蛋白饮食的男性,甚至在不运动的情况下,就可能增加肌肉含量。⑤

这可能是因为,支链氨基酸亮氨酸与胰岛素信号通路相互作用,刺激蛋白质合成,帮助维持肌肉质量。⑥

亮氨酸可以通过葡萄糖-丙氨酸循环刺激葡萄糖再循环,来调节骨骼肌对葡萄糖的氧化利用。

这些机制开启蛋白质节约模式,在能量受限期间,能提供稳定葡萄糖供给,保证肌肉不流失。

低碳水,如何增肌?

适当增加卡路里摄入

增肌取决于几个因素:运动强度,食物的热量,当然还有性别。

尝试增肌时,建议将热量摄入量增加 15%

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如果你的维持卡路里是每天 2,000 卡路里,那么你应该每天摄入 2,300 卡路里帮助增肌

提高优质蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的组成部分,增肌摄入蛋白质需要比身体自然代谢分解的蛋白质要多些。

很多数据发现,想要增肌,在高强度运动的情况下,每公斤1.6-2.0克蛋白质,是增肌的理想摄入量。⑦

建议低碳时,从动物性食物来获取优质蛋白质,如牛肉、家禽、鱼、蛋,以及乳清和酪蛋白粉。

跟踪碳水化合物摄入

为了维持生酮状态,大多数人每天需要限制摄入少于 50 克的碳水化合物,尽管这个指数可能因人而异,但差距不会太大。

想吃碳水的时,就在高强度运动前后摄入,其他时候都保持低碳。

当心隐藏的碳水化合物,许多饮料和调味品,可能都含有隐性的碳水。相关阅读→常见的8大隐形碳水,一不小心就刺激食欲,让你停不下来,还可能退出生酮

增加你的脂肪摄入量

图源 giphy.com/

脂肪是主要的能力供应来源,在蛋白质足够的情况下,其他主要靠脂肪。

低碳高蛋白低脂饮食,可能会让你出现更饥饿的问题,过度的糖异生也可能导致尿酸高,长期可能会伤肾脏的问题。

定期进行高强度抗阻训练

虽然营养饮食很重要,但高强度的力量训练,也是增肌的关键

想要增肌,就离不开深蹲、卧推、引体向上和俯卧撑等等基于力量的锻炼。

可考虑补剂

虽然不是必需的,但有些补剂确实可以帮助增肌

如果你难以满足日常蛋白质需求,可以使用蛋白粉等补剂。

还有,电解质补充,刚开始低碳,钠、钾和镁水平可能会下降很快,会降低你运动反应。

可以多吃些富含这些矿物质的食物,如深色绿叶蔬菜、坚果、深海鱼和鳄梨等,或者,直接服用无糖电解质补剂来改善。
充足的睡眠

充足的睡眠,是增肌和运动表现的基础。

缺觉会降低蛋白质合成,增加肌肉降解和损失,还会阻碍运动表现、引起肌肉损伤和某些与肌肉萎缩相关的问题可能性,如少肌症和恶病质。

关键的瘦龙说

所以,想增肌,蛋白质和力量训练,比碳水更重要。

低碳完全可以帮助你增肌,足够的蛋白质也可以刺激胰岛素分泌。

低碳饮食、同时提高蛋白和脂肪的摄入量,并不会掉肌肉,实际上可能帮助减脂,同时帮你增肌。

你可以遵循上述的方法,结合你自身的反馈,来调整你饮食生活结构,完全可以到达低碳增肌的目标。

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