沐鸣2新闻554258:_低碳(不断食)vs断食(不低碳),哪个效果更好呢?

   |    2020年8月29日  |   沐鸣2开户  |    0 条评论  |    26

老朋友都知道,我一直推荐断食和低碳

这是2个改善健康最重要的工具,可以提高胰岛素敏感度、帮助减肥、降低血糖、降低炎症等等。

但是,有很多朋友只想低碳(不断食),或者只想断食(不低碳),他们觉得又低碳又断食,难度太大,坚持不了。

他们不知道怎么选择合适,或者就想知道那个效果最好。(人呐,就是这么贪心,哈哈)

图源:www.doutula.com

今天我们就来聊一聊这个话题:低碳和断食,哪个效果更好?

其实,这取决于你想达成什么目标,想减肥?逆转2型糖尿病?想提高运动表现?想提高认知能力?还是想治疗其它疾病?

低碳和断食,哪个减肥效果好?

大部分人低碳
生酮,断食,刚开始可能都是为了减肥,
低碳和断食,都可以降低食欲轻松降低热量摄入,增加脂肪燃烧,减肥效果都很好。

→限制碳水化合物,低碳生酮饮食

低碳饮食减肥的效果不必多说了吧?

大量的碳水化合物(米面糖)时,体内的胰岛素居高不下,身体很难进入燃脂模式。

限制碳水化合、少吃米面糖,多吃肉蛋和好的脂肪(饱腹感强,容易满足),体内的胰岛素水平会大大降低身体会切换身体的供能模式,从燃烧糖转变为燃烧脂肪。

食量会自然下降,脂肪唰唰的掉,美滋滋~

2020年5月,牛津学术发布了《营养学期刊(The Journal of Nutrition)》的一项大型研究:吃同样的热量,低碳饮食能量消耗要高于高碳组,越低碳,越能帮助你减肥。



如果你低碳饮食,变成传说中的燃脂机器就很容易啦,但是,更快的是断食。

→断食的减肥效果更好

有关断食的减脂原理,最权威的是哈佛医学院 George F.Cahill 博士的论文,《饥饿模式下的燃脂代谢》(fuel Metabolism in starvation) 。

在他的论文中讲过这句话,断食会让『糖供能』逐渐的切换到『脂肪供能』(fasting is the gradual shift of burning glucose to burning fat),而且断食是最快速的手段。②

糖尿病专家George F.Cahill (1927-2012)享年85岁→断食可以降低更多的胰岛素水平早在2014年,就有研究对比了这2种方法的减肥效果,研究来自science direct,【低碳和断食,对于血糖和胰岛素,高血糖素的影响PK】。③

从图中的曲线可以看出,低碳能减低胰岛素一半左右,但是断食的效果是低碳的一倍左右,所以说,还是断食的效果更好。

图源:www.doutula.com

到底哪个效果更好,还要综合考量。

由于大部分人以前都是高碳水饮食,而且是一日三餐定时吃,一顿不吃饿得慌。

直接断食,会让你觉得非常饥饿且难受,坚持不了多久,心态不好的断食可能适得其反,引起暴食,或者厌食。

对于这样的人,我们一直先建议低碳,适应低碳后,身体产生稳定的酮体水平,然后就可以慢慢开始断食。

对于大部分人来说,低碳更容易适应和坚持。

断食效果虽然更好,但是,副作用更大,需要更长时间来适应。

低碳vs断食,对血糖的影响

低碳和断食都可以降低血糖,提高胰岛素敏感性,改善胰腺β细胞功能。

那么,具体来说,哪种效果更好呢?

一项对7名2型糖尿病的受试者,一组禁食3天,另一组进行零碳水化合物饮食3天,3天后各有什么变化呢?

空腹血糖:零碳水化合物组从196降160,禁食组降至127。

24小时血糖:零碳水化合物组下降了35%,禁食组下降49%。

24小时胰岛素:零碳水化合物下降了48%,禁食组下降了69%。

而且,上面我们提到过的研究对比发现:低碳的降糖效果非常好,但是断食的效果更好。

总的来说,2种方法效果都不错,断食的效果可能更好

但是低碳的效果也很不错,吃了不少东西,还能达到断食71%的效果,这是更加稳定的降血糖的方式,因为一般人无法做到长时间断食,少吃。

要想控制血糖,还是那句老话,先低碳适应后可以加入断食,偶尔可以试试5:2断食法,效果应该还不错。

低碳vs断食,对癫痫的作用

现代医学之父希波克拉底的文献中提到,长时间的禁食对于治疗癫痫是有效的。

1921年,梅奥诊所的罗素怀尔德博士(Russel Wilder)发现,禁食期间会产生酮体。

他还发现,除了禁食,低碳高脂饮食方式也可以让肝脏合成酮体,于是,他就将这种饮食方式命名为“生酮饮食”,并作为一种能够长期执行的治疗癫痫的方法。

治疗癫痫,哪种效果更好呢?2018年的一个关于小鼠的研究,可能可以告诉我们答案。④

研究将小鼠分为3组:

生酮饮食组

常规饮食组,

常规饮食结合间歇性断食,实验采用癫痫发作诱导剂或者电击来诱导癫痫发作。

结果发现:

生酮饮食组和常规饮食结合间歇性断食组,均能缓解癫痫发作。生酮饮食组:在电击诱导癫痫发作方面效果更好。常规饮食结合间歇性断食组,可以很好的抵抗诱导剂引发的癫痫,但是在电击诱导的效果较差。

对于成年人来说,将生酮饮食和间歇性断食结合起来是最好的方式,都可以试试。

但是许多癫痫患者是儿童,而儿童处于生长发育的重要阶段,需要需要海量的营养物质,长时间的断食(超过24小时的断食)不可取。

低碳vs断食,运动表现和燃脂效率

→低碳水高脂肪饮食与运动表现

 很多人担心生酮会影响他们的表现力,其实,真正适应了之后,基本上是不会有什么影响的。

长期低碳高脂饮食,还可以多方面提高你的运动表现:可以有效利用脂肪库,适应脂肪作为燃料,脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源,这减少对肌肉糖原的依赖,提高能源利用效率。

国外很多运动员,通过低碳高脂肪饮食,耐力

2015年一项研究发现:与常规饮食的耐力运动员相比,坚持生酮饮食(平均20个月以上)的耐力运动员,在峰值氧化时燃烧的脂肪多2.3倍,总体也多燃烧59%的脂肪。⑤

→断食后空腹状态的燃脂效率

实际上,从某种意义上说,在断食期间锻炼,可以训练肌肉细胞燃烧脂肪,让你更加容易进入燃脂模式。

下面这个研究发现,在禁食的情况下运动,可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪(IMTG),如果运动过程中补充碳水,会减少脂肪分解。

We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state.⑥

禁食后运动,肌肉细胞纤维束颜色更深,代表着利用脂肪供能更多

2016年的一项荟萃分析就发现,大多数研究显示,与饭后进行相同数量的运动相比,空腹状态下锻炼,导致燃烧更多脂肪。

We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.⑦

2019年,发表在《临床内分泌学与代谢》( Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)杂志上的一项研究更是发现:

早餐前运动的人,燃烧的脂肪量,是早上饭后运动的人的2倍。

In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.⑧

2组脂肪利用率,研究截图

→哪个效果更好?

如果你想提高有氧运动表现,提高耐力,可以低碳生酮饮食,让身体学会利用储存的脂肪来作为运动的燃料,获得更持久的耐力

但是,如果你是高强度运动员,为了大量增肌,可能碳水加高强度运动效果更好。

低碳高脂饮食也可以增肌,条件是你的蛋白质摄入足够。

如果你想摄入碳水,可以结合断食,采用不那么严格的
周期性生酮方法:

1、在休息日低碳饮食。

2、在训练日吃高碳水化合物,低脂肪的食物,这会消耗掉你的糖原,它们会直接进入肌肉。3、每天禁食16个小时,用餐时间为8个小时,尝试在打破断食前(进食前)锻炼。

想提高认知功能

有些人说我一饿就笨笨的,实际上,断食的时候,你最清醒。

空腹时,胃会释放出饥饿素(Ghrelin),这可以大大改善我们的认知功能。

饥饿素(Ghrelin),是让你饥饿的激素,其实,它还有2个非常cool的功能:

1、刺激海马体生成,增强学习和记忆能力。

2、增强多巴胺反应,可能有助于目标的实现。

断食,保持空腹状态,胃空了,胃就会释放出ghrelin,并能在数小时后达到峰值。

通常,饥饿素水平在进食前达到峰值,在用餐后约一小时最低

低碳饮食者,吃的都是高密度、体积较小的食物,不会把胃撑的过大也会有一定效果。

很多人把生酮饮食当做一种模拟饥饿饮食。

但是,如果胃并没有排空,饥饿素的释放不如断食空腹状态,无法达到ghrelin的峰值状态。

酮体水平也是可以提高认知能力的,比较来说,断食的酮体水平也会更高大一点。

因此,在提高认知能力方面,低碳的效果,可能也不如断食空腹状态。

还是那句话,条件是你能坚持下去,低碳最大的优势就是能更好的坚持。

关键的瘦龙说

其实,从效果来说,肯定断食更好。

在控制血糖、减肥、提高认知能力方面,
断食(空腹状态)效果更胜一筹

但是,每个人都有所差异,面临的情况和想要的效果都有所不同,也不能肯定地说,哪个就一定更好。

对大部分人来说,想要更好的健康收益,想减肥、控制血糖,提高运动表现力,预防老年痴呆。

正常的低碳饮食,结合轻断食,少吃米面糖,不饿不吃,就可以达到非常不错的效果。

你觉得低碳和断食,哪种更舒服,更适合自己?更喜欢哪种方式呢?欢迎在评论里和我聊聊~

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