关于低碳饮食的6条误解

   |    2020年4月15日  |   沐鸣2开户  |    0 条评论  |    43

2018年7月8日,美国华盛顿时报登出了一篇骇人听闻的文章——“碳水化合物正在杀死我们”。

图片来源:washingtontimes

此文一出,当时引起医生和营养师界的轩然大波。

很快,他们就分成了两个阵营:“力挺派”和“反对派”。

比如,“力挺派”有一个机构叫做Virta,投资2个亿,他们计划在几年之内,逆转一亿个糖尿病,他们采用的就是低碳饮食法。

“反对派”极力反对低碳饮食,因为低碳饮食和传统医学常识相悖,他们指责低碳饮食不科学,不合理。

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各说各有理,究竟什么是低碳饮食?

低碳饮食,顾名思义,就是减少饮食中碳水化合物的摄入,我们生活中常见碳水的主要来源是,米面糖等其他加工食品。

低碳饮食建议每天碳水的热量少于总热量的30%,每天摄入的碳水少于100g,摄入更多的优质脂肪和蛋白质。

低碳饮食以后,身体会转变供能模式,从原来的糖(碳水化合物)供能,转变为脂肪供能

现代很多人饮食有问题,过量的碳水化合物摄入,又没有足够的运动量去消耗这些摄入的能量,剩余的碳水化合物很容易转化为脂肪,导致肥胖。

碳水化合物的摄入,会引起体内胰岛素的“大起大落”,导致胰岛素抵抗,引发心血管疾病2型糖尿病等代谢性疾病。

所以,低碳饮食越来越流行

但是,由于这种饮食方式和传统的理念相悖,“反对派”近年来用许多之前的研究,剑指低碳饮食,指责它会给人体带来各种各样的危害。

一般来说,没有认真研究过最新研究,没有认真了解过低碳饮食的人,都会对低碳饮食有很多误解。

今天这篇,我们来给大家解释一些对低碳水饮食最常见的误解▼

低碳会导致酮酸中毒?

很多医生一听到酮,就会自动脑补“酮酸中毒会危及生命”这样的字眼,因为在医学院或住院医师培训中,医生可能没有接受太多营养性生酮相关的信息。

什么是酮酸中毒?

这是一种严重的病理性状态,通常是由于体内缺少胰岛素(如1型糖尿病,因为胰腺功能受损,体内没有胰岛素产生),血糖就会居高不下。

没有胰岛素来转化,细胞不能吸收到营养,身体就会大量分解脂肪,依靠酮体供能。

由此,短时间内可能会产生大量酮体,导致酮酸中毒。

因为酮体有轻微的酸性,并且会在血液中累积,在不受控制的情况下,酮水平升高到10 mmol / L以上,很快就冲垮了血液中脆弱的酸碱系统。

造成体内血液的PH值呈酸性,导致危险的后果。

换句话说,危险的不是酮体本身,而是血液酸性(acidosis)。常见症状有多饮多尿、食欲下降、恶心吐、呼吸困难、脱水、头痛头晕、疲劳等等。

一般酮酸中毒,只会发生在1型糖尿病(大约2%左右),或者极少数2型糖尿病晚期患者身上。



图片来源:chinalowcarb

但是,营养性生酮和酮酸中毒是不同的,营养性生酮几乎没有健康风险。

普通人的胰岛素是正常分泌的,低碳饮食方式是用酮体给身体“供能”,改变以前碳水化合物的“供能”方式,进而避免因为高碳水饮食产生的“血糖过山车”。

所以,营养性酮症和酮酸中毒是两码事。

低碳饮食会增加心脏病风险?

2013年,一项回顾性研究发现:低碳饮食的人,心脏病死亡风险较高”。

该研究发现:过高或过低百分比的碳水化合物饮食都与死亡率增加有关。在摄入50-55%碳水化合物时风险最小,并且不得少于40%的碳水化合物摄入。

这是真的吗?假的!

原因1,不是真正的低碳饮食

按照普通人每天2000 大卡的饮食热量来说明:每克碳水含有4大卡,不少于40%碳水化合物,也就是200克的碳水摄入量。

这样算下来,研究显示,每天摄入不低于200g的碳水化合物。

但是,低碳饮食要求的“每天摄入不超过100g碳水化合物,甚至更低。

如果一个人每天吃200克碳水化合物,很可能会吃很多精制碳水、和加工类碳水等食物。

吃那么多碳水,还大量吃不健康的脂肪的话,可能会增加风险。

在低碳水饮食中,碳水几乎全部来自蔬菜和坚果,而不是来自谷物,添加糖或加工食品。

原因2,研究隐藏目标人群的其他不良习惯

很可笑的是,这些所谓的“目标人群”,有很多不良习惯,比如抽烟,酗酒以及不运动。

从研究的数据可以看出来,这些所谓的『低碳人』,抽烟率是最高的,是最胖的,糖尿病比率最高,运动量最少。

这和2018年的研究很类似,碳水化合物摄入不足的人,往往有更多的不健康习惯。

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你想的没错,就是这样的研究得出的结论,质疑低碳饮食有风险。(我们读者都是识字的好伐~)

事实上,真正科学的低碳饮食会改善心血管疾病

美国糖尿病逆转机构virta召集了300多名糖尿病人,分成两组:

生酮组,糖尿病人262位,利用低碳高脂(生酮)饮食干预
对照组,87位,按照传统的糖尿病饮食建议(高碳低脂饮食)

1年后,研究数据对比发现:

低碳生酮组:几乎所有的心脏病风险指标都改善对照组:几乎没有心脏病风险指标改善
Nearly all (22) of these parameters showed significant improvement following 1-yr of the Virta treatment, while zero showed significant improvement in those receiving usual type 2 diabetes care.

为什么低碳可以改善心脏病?

这几十年,大部分心脏病的饮食建议和药物,都是针对胆固醇和低密度脂蛋白。

所以传统的膳食结构,都是建议低脂饮食,因为误以为脂肪可能提高胆固醇,增加低密度脂蛋白(LDL)。

真正造成血管阻塞的是,炎症、氧化、高血压、胰岛素抵抗高血糖引起的凝血因子过多,造成血管堵塞。不是胆固醇,更不是让人恐惧的那个低密度脂蛋白(LDL)。

低碳饮食,其实是最好的缓解炎症,抗氧化,降低血压,降血糖的饮食方式。

正如Dr Stephen phinney 和Jeff Volek所说,我们可能忽略整片森林,却一直在关注低密度脂蛋白(LDL)这一颗小树。

所以,低碳饮食不会增加心脏病风险,还会让人更健康。

低碳高脂饮食增加LDL水平

普罗大众对胆固醇的恐惧,其实是另一桩误解。

几十年前,胆固醇高就相当于心脏病代名词,后来,研究又发现,胆固醇也分好坏,就像人一样。

再后来,又有研究发现,对人体有危害的,是“坏的”胆固醇中的一小撮“害群之马”,叫小而密的LDL颗粒,它其实是一种蛋白质。

所以,胆固醇并不像人们印象中那么可怕。

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胆固醇在肝脏中产生,也可以通过大多数脂肪和全脂乳制品摄入少许胆固醇。

很多人惧怕胆固醇,实际上,食源性(吃下去的)胆固醇,并不影响血液中的胆固醇水平。

身体有自动调节的供能,当从食物中摄取更多的胆固醇时,肝脏就会产生更少的胆固醇。

所以,低碳饮食中,即便是摄入了脂肪,也不用担心胆固醇增高的问题。

最近几十年,有新的研究发现,LDL低密度脂蛋白也是有分类的:

大粒子低密度脂蛋白( large LDL,typeA),粒子大而蓬松类似棉球,研究表明,它是和心脏病没有关系的。
小而密低密度脂蛋白(Type B LDL),很小的粒子,能自由通过动脉管壁,动脉粥样硬化能力强,一般说,是它和心脏病有关系。

THHL: LDL颗粒–越大越好

苍蝇不叮无缝蛋,这些小而密的LDL(低密度)脂蛋白颗粒想要发挥作用,还需要两个客观条件:一是,身体有炎症(而导致这个原因的主要是糖)。二是,动脉血管壁有破损

很多人会担心,低碳生酮后,增加了LDL(低密度)脂蛋白要怎么办?

其实,低碳生酮后增加的是大颗粒的LDL,这个是安全的

低碳高脂饮食会增加低密度脂蛋白(LDL),但是增加的基本都是好的LDL颗粒。而一定程度上,可以抑制危害人体健康的小颗粒LDL脂蛋白。

我们日常必点的精制碳水,加工类食品和糖,才是增加小颗粒LDL脂蛋白的罪魁祸首。

蛋白质会伤肾脏?

存在这种误解的人,其实对低碳水饮食并不了解。

首先,大多数的低碳水饮食的蛋白质含量并不高,每天建议摄入60-125克蛋白质。

其次,没有证据表明蛋白质摄入对肾脏造成损害,相反,如果蛋白质摄入太少,可能导致肾功能下降。

如果你已确诊有严重的肾脏疾病,那么可能需要谨慎对待低碳饮食。

除了那些已经存在晚期肾功能衰竭的患者外,低碳水饮食基本上对所有人都是安全的。

此外,蛋白质摄入不会导致骨骼健康受损,相反,摄入不足会导致骨质流失。

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蛋白质是身体细胞组成部分,它会被分解成氨基酸,并参与肌肉修复与成长。

除此以外,还能保持健康的皮肤,头发,指甲和骨骼以及我们的内脏以及产生生命所必需的许多激素 – 包括胰岛素和生长激素。

最后,足够的蛋白质能减少食欲,防止暴饮暴食,能帮助减轻体重。

五谷为养,必须吃全谷物?

中国作为农耕民族,人们把米面作为主食已经延续几千年。

当我们谈到低碳水饮食的时候,就立刻会有人跳出来:不吃主食怎么行?营养怎么均衡?

首先,碳水化合物并不是人体必需的能量元素,只有必须氨基酸(蛋白质)和必须脂肪酸,没有必须碳水化合物一说。

和我们日常的精制米面相比,全谷物确实相对健康一些,因为其中的纤维被保留了,所以净碳水相对会少很多。

但是,并不能说全谷物就是健康饮食的必要组成部分。

虽然,我们提到低碳水饮食时说,可以摄入不超过100g的碳水化合物。但是,最好还是通过蔬菜或坚果摄入碳水化合物。

图片来源:dreamstime

因为全谷物虽然碳水化合物相对含量较少,但是其中的麸质,本身就可能会造成身体炎症,过敏,并不利于健康。

肉和脂肪,会增加癌症的风险

《脂肪的真相》一书中提到:我们一直拒绝的脂肪,并不是肥胖、心脏病和癌症的罪魁祸首,而是维持身体健康的必要营养素。

这实际上是被严重误解的历史。

2015年,《美国膳食指南》正式取消了对胆固醇摄入量的限制;

2016年,《美国医学杂志协会》揭发了1967年美国三位哈佛科学家曾收受五万美金贿赂,将心脏病的成因从糖导向脂肪;

2017年,欧洲黄油卖空,黄油价格在两年内上涨了200%

图片来源:eucn.cn 欧陆中文网

再来说说癌症,很多人谈癌色变,只要有一点风吹草动,就怕得不行。

经常有人说,红肉会引起肠癌;更有说法是,女性吃摄入过多脂肪会得乳腺癌等等。

我们一起来扒一扒这些说法究竟是真是假。

1975年,Doll与另一位流行病学家Bruce Armstrong,分析了32个国家的饮食和生活习惯,试图去发现某些食物与癌症的关系。

然而,与抽烟和肺癌之间的强关联不一样,红肉和脂肪跟癌症之间的关联都很弱。

事实上,它们之间的关联太弱了,以至于研究人员认为,癌症和经济因素关系更大。

比如,有钱的、肥胖的西方妇女更有可能做些不健康的事情(当时西方式的生活方式,如抽烟喝酒熬夜等),从而导致癌症,他提出癌症是一种富贵病。

很多关于红肉与癌症的报道,经常引用自世界卫生组织IARC的一些报道。

实际上,这本身不是什么新研究,只是一些老研究的分析。

甚至有人发现,最知名的癌症研究组织IARC的领头人和很多专家组成员,都是素食支持者,他们都相信红肉会致癌。

事实表明,低碳水饮食,可以减肥、降低血糖、改善2型糖尿病、提高胰岛素敏感度、并且改善整体代谢水平,反而能降低癌症的风险。

以上六条关于低碳饮食的误解,只是浩瀚的误解中小小的一部分。

低碳水饮食的其他误解

还有其他更荒诞的,比如,低碳饮食会肌无力,难以坚持。

多少国外健身红人,肌肉男都在践行的低碳饮食,也有很多人尝试更严格的生酮饮食或者纯肉饮食。

图片来源:chinalowcarb

这些人常年低碳饮食,紧致有弹性的肌肉,爆屏的荷尔蒙,是瞎的吗?

还有这样的指控:“瘦身会反弹,姨妈不来了”

关于这些,我真是无力吐槽。

很多人低碳3天,暴碳2天,就是神仙也会反弹啊。

至于姨妈问题,事实上,米面糖吃多了,才会导致姨妈不规律,不正常。顺便说一句,米面糖还会导致多囊卵巢综合症(PCOS)。

低碳水饮食,不是一种短期的减肥方法,是一种全新的生活方式。

暴食碳水长肉了,生活不规律姨妈紊乱了,请不要把矛头指向低碳。

还有对于高碳水迷之热爱的朋友表示:不吃主食会变笨、记忆力衰退、心情差、吃不饱等等。

再次重申,低碳饮食,是一种生活方式,从某种意义上说,低碳饮食,是一种违背人性的饮食生活方式。

毕竟,在脂肪和糖之间,人性会更喜欢糖(碳水是糖的一种),因为糖会给我们快感,让我们幸福、上瘾。

关键的瘦龙说

我们再来聊聊前文提到的医生和营养师们,随着对碳水化合物的深入研究,很多“反对派”倒向了“力挺派”。

比如这位,Arne Astrup,他是丹麦哥本哈根大学教授,营养学专业的系主任,曾经极力反对低碳饮食。

他曾经公开批评一些低碳专家,比如指责Gary Taubes(《我们为什么发胖》的作者,低碳饮食的大力推行者)

后来,他发现越来越多的研究都和他之前的理念不符,他开始自己去找答案,最终,他完全改变了自己的理念。

在桑迪亚哥的一个肥胖论坛上,他找到了Gary Taubes,公开给他道歉,说,我错了,你是对的

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(左:Arne Astrup;右:Gary Taubes)

还有很多医生公开道歉:我很抱歉,这么多年,我给别人推荐稀饭作为早餐。

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正如你所料,Virta机构也是战功赫赫,他们一年的试运行年报最近出来了,60%糖尿病患者逆转,94%的人用药大量减少,平均减肥27斤,A1C平均下降1.3%。

有时候,短时间的饮食方式改变很容易 ,但是对于习惯的依赖和对食物根深蒂固的观念,却不是一朝一夕就能改的。

低碳饮食一开始会有很多不适,比如头晕,抽筋,便秘,掉发,口腔异味,生理周期紊乱,酮疹等等。

但是你别怕,通常这种不适感不会持续太久,像我自己亲测,半个月左右就适应了。

和你一样,我身边很多朋友都尝试过低碳,大部分人都止步于低碳的不适期,被这些副作用吓到,最后放弃。

很多人经历重重困难,适应低碳,然后开始享受低碳的各种好处。

你会发现,减肥真的只是低碳饮食奖励你的一个小小的好处。

更多的好处等待你亲自开启:比如,长期坚持会逆转很多慢性病;让你的精力更好;注意力会更集中;健康状况更优秀;整个人的状态都会有很大改变。

更重要的是,你会感谢当初那个坚持低碳饮食,自律且不放弃的自己

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