为什么孩子也要控制碳水?孩子应该如何健康饮食?

   |    2020年4月15日  |   沐鸣2官网  |    0 条评论  |    61

最近一个朋友给我分享,孩子以前经常生病,还很胖,看起来体质很好,实际上弱不禁风,身体各种小毛病。

后来在我的影响下,开始给孩子改变饮食,现在孩子体型标准了,最重要的是,身体越来越好,很少生病

儿童肥胖,身体免疫力差,在我国已经是非常严峻的问题了。

第一部《中国儿童肥胖报告》指出,如果不采取有效的干预措施,至2030年,0~7岁儿童肥胖率将达到6.0%,肥胖儿童数将增至664万人。

7岁及以上学龄儿童超重及肥胖检出率将达到28.0%,超重肥胖的儿童数将增至4948万人。

图片来自m.china.caixin.com

为了让孩子吃好,家长们会让孩子吃很多食物,最怕孩子营养不良。

而实际上,正是某些食物,让孩子营养不良,抵抗力差

因为有些食物不只是热量,还可能阻止营养的吸收,让孩子免疫力低下。

所以,想让孩子吃得健康,营养丰富一点,一定要尽量少摄入这些食物,多摄入其他更多营养丰富的食物。

如何让孩子吃健康、又有营养、是让许多家长头疼的问题。

儿童不应该过度依赖糖、谷物等高碳水零食,尤其是加工食品和垃圾食品。

选择非加工食物,避免精制碳水,选择更健康的低碳水食物,是孩子饮食健康的基础。

为什么孩子也要控制碳水?

首先,对于孩子来说,最重要的是控制糖,这种食物不仅仅刺激血糖,还会让孩子爱上它,变得非常挑食,不爱吃其他真正的食物。

孩子可能一辈子都只爱吃加工食品、吃甜食,结果就是很容易导致蛀牙、肥胖、抵抗力低下

米面等精制碳水,也不建议多吃,尽量控制量,这些碳水比糖稍微好一点,因为他们没有甜味,不太刺激食欲。

高碳水食物可以给你的孩子提供能量,但这是短暂的,它会让血糖波动,随之而来的是对糖的依赖。①

当孩子减少这些精制碳水摄入后,血糖波动就会变小,不容易昏昏沉沉,精力更好,上课注意力也会更集中。

避免精制碳水和加工食品,就可以避免大量的促炎因素,可以减少很多疾病。

还有,很重要的一点,糖可以直接破坏你的免疫力系统,爱吃糖的孩子,体质都很差。相关阅读→吃这些东西,免疫系统“瘫痪”5个小时,难怪你经常生病…
 
现在的糖真的无处不在,许多家长不清楚每天的饮食中到底有多少糖,其实,
77%的加工食品中都添加了糖。

迅速吸收的碳水化合物会刺激血糖,也会挤掉营养,高碳水饮食也会让孩子越来越胖,出现能量过剩,营养不良的状态

越来越多的国外上层社会人,开始非常注意孩子的饮食。

美国演员格温妮丝·帕特洛(Gwyneth Paltrow)说,她的孩子们正在进行低碳水化合物饮食,他们不吃面包、意大利面或米饭,主要吃健康的肉类、脂肪、蔬果,因为她认为这对孩子有好处。②

图片来自dietdoctor.com

一些老派的营养学家也会反驳她的说法,但是越来越多的研究发现:淀粉类碳水化合物食物中的营养物质,我们都可以在其他食物中获得,而且往往以一种更好的形式获得。③

孩子应该如何健康饮食?

→从早餐开始,逐步改变

在中国,大多数家庭的早餐都是包子、豆浆、油条,稀饭等,这些食物含有高碳水化合物,长期吃下去,对健康没有好处。

所以首先,我们要从早餐中去除这些食物,但是,要完全从饮食中去除这些,不是一天两天就能戒掉的,可能需要很长一段时间。



虽然不能立即戒掉,但是我们可以从量上减少,比如,早餐吃两个包子的,可以减少到一个,油条也可以减半。

有些人说,吃这么少,要是孩子吃不饱怎么办?别担心,鸡蛋、肉类、蔬菜也可以当早餐

→一定要戒掉果汁,饮料

奶茶、可乐等含糖饮料是孩子的最爱,有些孩子宁愿不吃饭,都要喝饮料,喝饮料后,就很难喜欢那些不含糖的高营养食物了。

所以,从现在起,要让孩子戒掉这些饮料。

饮料和果汁中含糖量高,这些糖分在新鲜水果和蔬菜中很常见,但在制成果汁后,它的浓缩含量就会很高。

喝一杯果汁并不等于吃6个桔子,但是它的糖含量相当于6个桔子的糖含量,许多“果汁”实际上是加了糖的水,只有水果的味道,没有营养。

 图片来自slogan.wang

经常喝含糖饮料,会降低儿童的饮食质量,而且儿童肥胖的风险就会增加,含糖饮料还会导致蛀牙。④

孩子们不需要果汁或蔬菜汁来保持均衡和健康的饮食,因为含糖饮料的碳水化合物含量非常高。

所以,孩子渴了,就教会他喝纯净水或者不加糖的茶等,不要喝果汁,想吃就吃整个水果。

→吃健康的油

现在的小孩对外面卖的炸鸡、薯条、炸串等油炸食品情有独钟,虽然我们知道这些食品不健康,但是真的很好吃,孩子们一旦爱上,就戒不掉。

所以,家长带孩子外出就餐时尽量少点油炸食品,那些商家使用的大部分油都是不健康,不耐高温的植物油,如菜籽油或葵花籽油。

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种子油高温下,容易产生反式脂肪导致炎症,还会提高心脏病风险,很多疾病都是由我们吃的食物引起的炎症引发的。

在家做饭时,尽量使用橄榄油、椰子油、黄油和牛油果油等健康油,这样才能让孩子吃到健康的食物。

自己在家里给孩子做饭,也要尽量避免高温油炸,水煮,蒸菜更健康。

→少吃一点米和面,多吃蔬菜、水果、肉

每次吃饭的时候,家长都会问:够不够?要不要加碗米饭?好像不吃米饭就吃不饱一样。

在中国,低碳饮食的认知度还不够高,很多人没有低碳饮食的意识,所以米和面依旧是我们的主食。

学校食堂的饭,也大多数都是米饭、面条,这就是小学生一天的营养来源。

米和面含有大量的碳水化合物,主要是热量,基本上没有什么营养,会越吃越胖。

现在,几乎所有加工食品中都含有小麦和谷物,谷物没有了营养,还会增加高血糖引起的炎症。

少吃米饭和面条,可以多吃蔬菜、水果、肉、鸡蛋,这些应该是儿童碳水化合物的最大来源,而且它们富含蛋白质、脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。

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有些水果的糖含量也很高,所以尽量选择低糖水果,如莓类浆果或者牛油果,并限制它们一天一次或两次,少吃热带水果,如芒果和菠萝。

还有要完全避免干果,水果被加工成干果的过程,水分流失,并且其中的糖分的浓度升高

肉类是一种更加完整的、高质量的蛋白质,它含有所有身体所需的氨基酸,能让身体达到最佳状态。

红肉比白肉含有更多的脂肪,健康的脂肪对于身体荷尔蒙的产生、健康的大脑功能、身体发育、食欲的控制以及对脂溶性维生素(ADEK)的吸收,都非常重要,必不可少。(相关阅读→要想『脑子』好,还得多 “吃”肉….)

一定要注意的是,儿童特别需要Omega-3脂肪酸,来促进眼睛和大脑的健康发育,三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、虾等都含有丰富的Omega-3脂肪酸。

 图片来自xinanzc.com

尽量避免低脂肪食品,因为它们通常会通过添加糖,来改善味道和质地,选择健康的脂肪,高脂鱼类和肉类等,这些都是不错的米和面的替代品。

蔬菜富含多种营养素,含有丰富的维生素C,膳食纤维也让孩子不容易饿,以及钾、镁等营养素。

当然,如果孩子不喜欢吃蔬菜,就可以让他多吃一些肉类,适当增加一些动物内脏,补充维生素和矿物质。

→ 让孩子少吃零食,别让他养成习惯

一旦让他养成这个习惯,就可能害他一辈子,尽量控制他的零花钱,因为一不小心他就会去买垃圾加工食品,外面小卖部的小零食诱惑太大了。

英国公共卫生部门(Public Health England)报告:孩子们吃零食的习惯会导致肥胖和健康问题,该机构呼吁家长们对孩子们正餐之间的糖果、蛋糕和碳酸饮料采取更严格的控制。⑤

PHE指出,普通儿童的饮食中所含的糖分可能是建议摄入量的三倍,他们每天消耗的糖中有一半来自不健康的零食和饮料。

每个小孩一年消费的零食量包括近400块饼干、120多块蛋糕、100多块糖果、70块巧克力和70个冰淇淋,以及150多个果汁饮料袋和汽水罐。

图片来自chinatimes

零食会越吃越上瘾的, 因为它会刺激食欲,还会扰乱孩子和食物的自然关系,影响孩子对饥饿感和饱腹感的判断。

零食大都是高碳水化合物食物,还有很多添加剂,这会引起脂肪肝痛风、甚至脑梗。

很多口腔疾病,比如蛀牙,牙龈发炎等,都是吃高碳水食物吃出来的,而且经常吃零食也不利于肠道健康。(公众号回复牙齿)

如果孩子想吃零食,可以买一些坚果,坚果既营养又好吃,含有纤维和碳水化合物相对降低,是一种相对更加健康的零食,但是也要控制量。

还可以买一些原味的肉干等零食。 相关阅读坚果这么多,哪一种最健康,最适合减肥吃?

最后,还建议少吃一些富含抗营养素的食物,这些食物的主要来源是谷物,豆类中的植酸,富含草酸的植物,比如菠菜、小芹菜等。相关阅读→这些植物“毒”素,导致营养不良、肠胃疾病,真伤身….

关键的瘦龙说

孩子上幼儿园后,我发现,越来越多的小孩子肥胖、蛀牙、抵抗力差,这与他们的饮食息息相关。

爷爷奶奶辈,很心疼孩子,经常见他们给孩子买好吃的,什么可乐、蛋糕、薯片等零食。

有些家长为了方便,会买一些半加工食品或者选择外出就餐,这些食物都是祸害,他们会一点点侵蚀孩子的健康。

小孩子正处于发育阶段,营养必须得跟上,但是吃错了,很容易导致能量过剩,营养不良。

所以,他们吃什么极其重要,但是孩子们不应该依赖糖、谷物和高碳水化合物零食。

孩子们需要真正的食物、减少一些精制碳水的摄入,孩子们仍然可以获得他们需要的碳水化合物,只是这些来自优质的蔬菜、水果、坚果、低糖水果和奶制品,而不是高碳水化合物食物。

孩子获取身体所需的营养,完全不需要糖和精制碳水,不吃加工过的垃圾食品,只会让他们越来越健康、抵抗力越来越强、精力越来越好、脑子越来越聪明。

 

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