低碳生酮饮食,要补充哪些矿物质,营养素?

   |    2020年4月7日  |   沐鸣2开户  |    0 条评论  |    86

减肥期间,如果只吃水煮青菜和鸡胸肉,除非意志力相当强,否则大多数人,坚持不了2天就会暴食。

所以,生酮饮食的出现,瞬间成了很多人的福音,可以吃饱,允许吃五花肉

关键还能瘦!还能改善睡眠,调节情绪,一时间吸睛无数。

But!很多人在低碳生酮的某段时间,会出现一些身体状况,诸如:抽筋、乏力、头晕、便秘、姨妈『走失』等。

 

近期网友留言,关于低碳过渡期和微量元素缺乏

因为这点,低碳减肥,经常会被很多人diss,其实出现这些状况的主要原因只有两个:

一方面,你的身体在适应,正在经历过渡期

另一方面矿物质,微量元素,维生素,恐怕流失了,没有补充够

关于过渡期的不适,以前专门科普过,今天带大家了解下,低碳生酮减肥期间,你要注意均衡的那些矿物质和维生素,get到这些技能,就会完美渡过不适期,顺利进入营养性生酮状态。▼

写在前面:微量元素真的很重要

低碳生酮饮食,首先调整的是主要营养素摄入比例,即脂肪、碳水化合物、还有蛋白质。

身体由以前的高碳水高糖模式,切换到高脂低碳模式,由葡萄糖供能转变为脂肪供能。

图片来自draxe和ruled

这一变化,会影响到机体对微量营养素的储存,吸收,流失,导致出现生酮过渡期的种种症状。

所以,补充微量营养素,在这个时候就变得尤为重要,换句话说,注意补充微量营养素,可以帮助你完美渡过生酮适应期。

其实,低碳生酮减肥,本身就倡导和重视微量营养素的摄入,因为它鼓励吃绿叶蔬菜、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等,高微量营养素的全天然食物。

一般情况下,低碳是不会缺乏营养的,但是,因为低碳水饮食的特性,会导致一些矿物质流失。

那么,低碳生酮减肥期间,首当其冲的几种,需要补充的微量营养素,是哪些呢?

最需补充的3大电解质

低碳生酮减肥期间,最先要注意补充的3种微量营养素是:
钠、钾、镁。

原因很简单,一般来说,身体存储1克碳水化合物,就会相应锁住(储存)3-4克水,低碳后,会大量排水。

主要原理是:高胰岛素水平,导致肾脏储水,低胰岛素水平,导致肾脏排水。

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排尿增多,就会带走一些电解质,首先就是钠,当身体失去钠,就会排泄更多的钾,以保持平衡,另一个重要的电解质就是镁,那么怎么补充它们呢?看图:↓

 

我在之前副作用一文中写过,一般情况下,不适期补充足够的盐分,你就能缓解一半以上的不适,但是无奈,还是有太多人不敢吃盐。

低碳饮食最容易犯的错误就是,盐吃太少,如果你是运动员,排汗量本身就非常大,更要注意3种电解质的补充。

低碳生酮饮食,很容易导致缺镁,如果你有抽筋的问题,或者有肌肉颤抖的现象,记得一定要补充镁,我现在运动也不抽筋了,但是,还是坚持补充两颗镁,因为我知道它的重要性。

当然,这期间,还要注意其他微量营养素的均衡,具体包括以下几种:↓

其他重要营养素

→ 钙

钙有助于我们的骨骼和牙齿形成,还对凝血有帮助,同时可以在神经细胞之间,传递信号,并调节血压。

在生酮饮食的早期,它也会随着其他电解质一样,被身体排出一些,所以要注意补充。

每天的建议量是1000-2000毫克,杏仁、西兰花、芝士、沙丁鱼等等食物中就含有大量的钙。

如果你骨量不足,最好补充一些钙哦,同时要多晒晒太阳,维生素D对钙吸收也非常重要。

→omega-3脂肪酸

2015年,有一项研究显示,生酮饮食中,加入omega-3补充剂,可以进一步优化甘油三酯水平,还能有效对抗炎症

研究人员招募了35名超重者,把他们分为2组:

第1组:坚持地中海生酮饮食

第2组:坚持地中海生酮饮食的同时,每天补充omega-3

研究结束后,两组受试者的甘油三酯都有所降低,不同的是,不服用omega-3补充剂的受试者,下降了17%,而服用omega-3的受试者,下降了19.6%。

[omega-3]supplementation improved the positive effects ofa ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts on somecardiovascular/metabolic risk factors and inflammatory state.

Omega-3食物来源有三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等等,这些鱼类,不仅仅是omega-3,还可以补充其他微量营养素。

→ 碘

碘是特别重要的矿物质之一,因为它有助于你,调节甲状腺激素水平,防止甲状腺功能减退,进而促进新陈代谢,让减重变得更加轻松。

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碘的日均摄入量一般建议在150微克左右,孕妇要更高些,推荐在220微克左右。

它的食源包括海带、紫菜、虾米、鳕鱼、墨鱼等等,当然碘盐是最方便的,1克碘盐中含碘量一般在76-77微克之间。

注意,经常吃海鲜的话,不需要额外补充碘哦。

→ 铁

铁对人体正常生长是必不可少的,它可以促进血红蛋白的形成,从而改善肌肉能力,增加大脑功能,并促进更好的能量代谢。

一般情况下,肉和鸡蛋吃得多,不会出现缺铁的问题,生酮饮食过程中,建议每天摄入8-30毫克铁,铁的常见食源有:蛋黄、猪肝、牛肉、木耳等等。

→锌

锌有超过200多种酶,有助于伤口愈合,还能合成蛋白质,帮助细胞繁殖。

如果生酮饮食过程中吃到足够的蔬菜、家禽、鱼、蘑菇等,一般不会出现缺锌的状况。

→维生素A

有研究显示,当碳水化合物摄入受到限制时,维生素A的需求量会减少。②

所以生酮饮食过程中,并不需要优先考虑维生素A的补充,也不建议单独摄入这种补剂,只需要吃到一些富含维A的食物即可,比如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、牛肝、单。

→维生素D

维生素D是一种脂溶性营养素,可以帮助人体管理血糖水平,并且预防糖尿病,还能把肝癌风险降低50%。

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但这种维生素大都是靠阳光照射,才能通过身体自身合成,太阳晒多了,可能有风险,但是不晒太阳,肯定不行。

它的食源相对比较少,比如蘑菇、牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等等,建议成人每日摄入量至少600国际单位(15微克)。

 

→维生素C

维生素C是一种抗氧化剂,无论在生酮还是非生酮状态,它都非常重要,通过各种低碳水化合物食物,就能获取大量的维生素C,比如:西兰花、菠菜、菜花、羽衣甘蓝等等。

这么多的维生素和矿物质需求,有人肯定说,那直接吃补充剂就好了?省事又轻松,真的是这样么?

微量营养素,靠补充剂还是食物

一般来说,最好的微量营养素来源,还是天然食物,而不是补充剂,条件是你爱吃蔬菜,你能吃够这些食物。

如果你发现自己缺乏某种维生素,可以首先选择食补,因为,当营养成分来自食物时,对身体最有效,也更容易被吸收。

但是,这并不意味着补剂是没有必要的,当出现如下情况的时候,应该在医师指导下,考虑服用补充剂:

怀孕的时候,不能够全靠吃天然食物,来维持一个完整的微量营养素补充

50岁以上,最建议补充足够的B族维生素

经常坐办公室,得不到足够的阳光,就必须要考虑补充维生素D了

没有均衡饮食,比如素食主义,就需要考虑脂溶性维生素的补充

身体出现疾病,需要在医生指导下,考虑补充需要的微量营养

低碳饮食减肥期间,我也建议补充一些电解质,微量元素,比如说高吸收镁。

关键的瘦龙说

低碳后,身体会出现很多变化,大部分都和矿物质和微量营养素有关,所以,它们决定你的低碳生活是否顺利。

尤其在最初2-3周时间,只要遵循正确的方法,注意饮食均衡,一般会很快过渡,完美过度到正常的营养性生酮状态。

使用补剂,虽然比较省事,高效,但是,我还是建议尝试天然全食物,来进行食源补充。

坚持科学的生酮方式,不止体重得到有效管控,如很多网友一样,你的身体状态也会越来越好。

如果有条件的话,可以去医院检查下自己的微量营养素情况,以便根据实际情况进行补充。 

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